דיכאון עונתי | דיכאון חורף | דיכאון קיץ | תסמינים וטיפול

מה זה דיכאון עונתי?

דיכאון עונתי, הידוע גם בשם הפרעה רגשית עונתית (SAD - seasonal affective disorder), הוא סוג של דיכאון המתרחש במהלך מספר חודשים בשנה. הוא מאופיין במצב רוח ירוד מתמשך, עצב, חוסר תקווה ואנרגיה נמוכה, ויכול להפריע לפעילות היומיומית ולאיכות החיים הכללית.

הדיכאון העונתי המוכר והנפוץ יותר הוא דיכאון חורף המתחיל לרוב סביב הסתיו או תחילת החורף ונמשך עד האביב. עם זאת דיכאון חורף הוא לא הדיכאון העונתי היחיד וישנם אנשים אשר סובלים מדיכאון קיץ אשר מתחיל עם עליית הטמפרטורות באביב ונמשך עד ההתקררות בסתיו.

דיכאון חורף: גורמים ותסמינים

הגורמים לדיכאון חורף אינם ידועים בוודאות, אך הסברה היא שיש קשר לשינויים ברמות של כימיקלים מסוימים במוח. שינויים אלה עשויים להיות מופעלים על ידי שילוב של גורמים, כולל יממה עם פחות שעות אור יום, וטמפרטורות נמוכות יותר.

תסמינים של דיכאון חורף עשויים לכלול עייפות, שינויים בתיאבון ובמשקל, קושי להתרכז והפחתה בפעילויות חברתיות ויציאה מהבית. אנשים מסוימים עשויים גם לחוות אובדן עניין בפעילויות שהם נהנו מהן בעבר, ועלולים להיאבק בתחושות של חוסר תקווה, מחשבות על פגיעה עצמית ואף מחשבות אובדניות.

תסמינים של דיכאון חורף

• היפרסומניה - נטייה לישון יתר על המידה

• שינוי בתיאבון, השתוקקות למזונות מתוקים או עמילניים

• עלייה במשקל

• תחושת כבדות בידיים ו/או ברגליים

• ירידה ברמת האנרגיה

• עייפות

• קושי להתרכז

• עצבנות

• תחושות של חוסר תקווה ועצב

• מחשבות פגיעה עצמית ואובדנות

• רגישות מוגברת לדחייה חברתית

• הימנעות ממצבים חברתיים ופעילויות שונות

טיפים להתמודדות עם דיכאון בחורף

1. צאו החוצה במהלך היום כדי לחשוף את עצמכם לאור טבעי. אפילו בימים מעוננים, אור טבעי יכול לעזור לשפר את מצב הרוח ואת רמות האנרגיה.

2. עסקו בפעילות גופנית סדירה. פעילות גופנית הוכחה כמשפרת את מצב הרוח ומפחיתה מתח, חרדה ודיכאון.

3. שימרו על תזונה בריאה, מאוזנת ומגוונת והימנעו מצריכת אלכוהול וסמים, אשר עלולים להחמיר את הסימפטומים של דיכאון.

4. נסו לשמור על לוח זמנים קבוע לשינה ולהימנע משינה מוגזמת, מה שעלול להחמיר את התסמינים.

5. חפשו תמיכה מחברים, בני משפחה או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם אתם נאבקים בדיכאון בחורף. חשוב לפנות לעזרה בשלב מוקדם כדי למנוע החמרה בתסמינים.

הוגה – מסורת החורף הדנית-נורווגית להתמודדות עם דיכאון חורף

כאשר עוסקים בדיכאון חורף, כדאי להכיר גם את המונח הוגה (Hygge). הוגה הוא מונח דני ונורבגי המשמש לתיאור תחושה של נעימות, נוחות וביתיות המעוררת תחושה של רווחה. הוגה מתייחס לכל מה שקשור להנאה מהדברים הפשוטים בחיים, בילוי עם האנשים היקרים לנו, והוויה של הימצאות והנאה מהרגע הנוכחי. פעילויות המקושרות להוגה הן למשל הדלקת נרות לצורך יצירת אווירה חמימה, ביתית ומרגיעה, הנאה מאוכל ושתייה טובה, מפגשים חברתיים ביתיים ויצירת אווירה חמה ומזמינה.

אנשים רבים מגלים כי שילוב אלמנטים של הוגה בחייהם במהלך חודשי החורף יכול לעזור לשפר את מצב הרוח הכללי שלהם ואת הרווחה הנפשית הכוללת. הסיבה לכך היא שפעילויות רבות הקשורות להוגה, כגון בילוי עם האנשים הקרובים והמשמעותיים בחיינו, התפנקות בנוחות הנעימה והקדשת זמן להנאה מהרגע הנוכחי, יכולות כולן לעזור להפחית את לחץ ולשפר את תחושת האושר והסיפוק של האדם. בדרך זו, שילוב אלמנטים של הוגה במהלך חודשי החורף עשוי להקל על חלק מהתסמינים של דיכאון החורף.

לקריאה נוספת על הוגה Hygge>>

דיכאון קיץ – יש דבר כזה?

אנשים מסוימים עשויים לחוות שינוי לרעה במצב הרוח או החמרה בתסמיני דיכאון קיימים במהלך חודשי הקיץ. הדבר יכול לנבוע ממגוון גורמים, כולל הימים הארוכים יותר ואור השמש המוגבר, שיכולים לשבש את השעון הביולוגי הטבעי של הגוף ולהוביל לתחושות של חוסר מנוחה או נדודי שינה. גורמים פוטנציאליים אחרים לדיכאון בקיץ כוללים את הלחץ הנוסף של התמודדות עם טמפרטורות גבוהות וקיום של יותר פעילויות חברתיות בחודשים אלו. בנוסף קיים פוטנציאל לתחושות של בידוד או בדידות אם אדם אינו מסוגל להשתתף בפעילויות אלה בשל רגישות לשמש או בשל תשישות הנובעת ממזג האוויר. תסמינים של דיכאון קיץ עשויים לכלול שינויים בתיאבון או בדפוסי השינה, קושי להתרכז, רגזנות, תחושות של עצב או חוסר תקווה, אובדן עניין בפעילויות שהיו מהנות בעבר ועוד.

תסמינים של דיכאון קיץ

• תיאבון ירוד

• ירידה במשקל

• נדודי שינה

• עצבנות ורגזנות

• חרדה

• תשישות

• בדידות כתוצאה מהימנעות מפעילויות בחוץ והסתגרות בבית

• קשיים בריכוז

• אובדן עניין בפעילויות שהיו מהנות בעבר

• מחשבות פגיעה עצמית ואובדנות

טיפים להתמודדות עם דיכאון בקיץ

אם אתם חווים תסמינים של דיכאון קיץ, ישנם מספר צעדים שתוכלו לנקוט כדי לעזור לנהל את הסימפטומים שלכם ולשפר את מצב הרוח והרווחה הכללית שלכם.

1. לוח זמנים קבוע לשינה: ימים ארוכים יותר ואור שמש מוגבר עלולים לשבש את השעון הביולוגי הטבעי של הגוף, ולהוביל לתחושות של נדודי שינה או חוסר מנוחה. נסו ללכת לישון ולהתעורר באותה השעה בכל יום כדי לעזור לווסת את דפוסי השינה שלכם.

2. שתייה מרובה: התייבשות עלולה להחמיר תסמינים של דיכאון, לכן הקפידו לשתות הרבה מים, במיוחד במזג אוויר חם.

3. פעילות גופנית סדירה: פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח ולהפחית מתח. כדאי לשלב לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בשגרת היומיום שלכם, ועדיף לבחור פעילויות שהיא מהנה, כזאת שאפשר להתמיד בה ולא תרגיש עול.

4. חיפוש תמיכה: אם אתם מרגישים מוצפים, אל תחששו לפנות למקורות תמיכה. שוחחו עם חברים או בני משפחה שאתם סומכים עליהם או שקלו לבקש עזרה מאשת מקצוע בתחום בריאות הנפש.

5. תרגול מיינדפולנס: מיינדפולנס כולל הבאת תשומת הלב לרגע הנוכחי וקבלת המחשבות והרגשות שלך ללא שיפוטיות. תרגול מיינדפולנס באמצעות מדיטציה, יוגה או תרגילי נשימה עמוקה, יכול לעזור להפחית את הלחץ ולשפר את מצב הרוח.

כיצד ניתן לטפל בדיכאון עונתי?

טיפול בדיכאון עונתי נעשה באמצעות פסיכותרפיה הכוללת שינוי דפוסי חשיבה והתנהגות הגורמים להימנעות ולהעצמת התסמינים. בנוסף ניתן להיעזר בטיפול תרופתי למשך חודשי העונה בה חלה האפיזודה הדיכאונית. שינויים באורח החיים, כגון שילוב פעילות גופנית סדירה ושמירה על תזונה בריאה, עשויים גם הם להיות יעילים בניהול והפחתת הסימפטומים. הטיפול בדיכאון חורף עשוי לכלול גם טיפול באור, הכולל הקפדה על חשיפה לאור שמש בשעות המוארות ולעיתים חשיפה לאור מלאכותי לשיפור מצב הרוח ורמות האנרגיה. כאשר יש חשש שמדובר בדיכאון עונתי או דיכאון קליני חשוב לבקש עזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לפתח תוכנית טיפול מתאימה.

לקריאה נוספת על טיפול בדיכאון>>

מוזמנות.ים לפנות, להתייעץ, להיפגש. 🌼

יערה

טיפול נפשי אונליין | טיפול נפשי אונליין לישראלים בחו"ל | טיפול נפשי מוזל אונליין