מה זה מיינדפולנס
מיינדפולנס (בעברית - 'קשיבות') היא היכולת למקד את תשומת הלב לחוויות ברגע הנוכחי באופן לא שיפוטי (Kabat-Zinn, 2005). יכולת זו משתנה בין אדם לאדם וכן ניתן לפיתוח וחיזוק באמצעות תרגול. בשנים האחרונות צומחת במהירות ההתעניינות בהשפעות של תרגול מדיטציית מיינדפולנס בקרב מטפלים וחוקרים. אחד ממוקדי התעניינות העיקריים הוא יתרונות השימוש במדיטציה זו כאמצעי טיפולי.
תוכניות תרגול וטיפול מבוססות מיינדפולנס
MBSR
אחת מהגישות הפופולרית ביותר אשר מיישמות מדיטציה ככלי טיפולי היא MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction (הפחתת לחץ מבוססת מיינדפולנס) אשר פותחה על ידי ג'ון קבט-צין בתחילת שנות השמונים. קבט-צין פיתח תכנית בת שמונה שבועות המבוססת על תרגול מדיטציית מיינדפולנס עבור חולים הסובלים מכאבים כרוניים. התוכנית הניבה תוצאות חיוביות אשר פורסמו במחקר המדעי הראשון אודות מיינדפולנס ויתרונותיו. מאז, נערכו מחקרים רבים הבוחנים את השפעתן של תוכניות מבוססות קשיבות על מגוון רב של קשיים ובעיות כגון דיכאון, חרדה והתמכרויות, וכן על כאבים, סרטן, מחלות לב ומצבים בריאותיים נוספים. בשל יתרונותיה הרבים, השימוש במדיטציית מיינדפולנס לטיפול בכאבים כרוניים, בבעיות גופניות ובהפרעות רגשיות ונפשיות ממשיך והופך נפוץ יותר ויותר.
MBCT
התערבות מוכרת ומומלצת נוספת היא MBCT– Mindfulness Based Cognitive Therapy. התערבות זו המבוססת על תכנית ה- MBSRנועדה לסייע במניעת הישנות דיכאון בקרב אנשים הסובלים מדיכאון חוזר ונשנה. MBCT משלבת טכניקות של תרגול מיינדפולנס עם מאפיינים של טיפול קוגניטיבי ואחת ממטרותיה היא להרחיב את יכולת ההתבוננות במחשבות וברגשות מבלי להיסחף איתם באופן אוטומטי, ועל ידי כך לשפר את ההתמודדות עם החוויה של הדיכאון ומצד אחד, ומצד שני להיפתח לחוויות חיוביות ולחיות את החיים באופן מלא יותר.
התערבויות מבוססות קבלה ומיינדפולנס
בעשורים האחרונים פותחו התערבויות טיפוליות המשלבות מיינדפולנס וקבלה. המוכרות שבהן – תרפיית קבלה ומחויבות (ACT; Hayes et al., 1999) וטיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT; Linehan, 1993). התערבויות אלה מיושמות באופן נרחב בארץ ובעולם ובעלות תוקף מחקרי. פיתוח איכויות של קבלה מאפשרת לאדם לקבל את הסיטואציה ואת עצמו ביותר רוגע ונינוחות ועם פחות ביקורת, שיפוטיות והערכות שליליות. ומכאן, התערבויות מבוססות קבלה נמצאו כתורמות לרווחה נפשית, ולהפחתת סטרס, דיכאון וחרדה.
היתרונות הבריאותיים והנפשיים של תרגול מיינדפולנס
לתרגול מדיטציית מיינדפולנס נמצאו יתרונות רבים במישור הפיזי, הנפשי והקוגניטיבי. נמצא קשר בין תרגול מדיטציית מיינדפולנס סדירה לבין שיפור בתפקודים הקוגניטיביים, למשל שיפור יכולת הריכוז, השטף המילולי, שיפור חשיבה יצירתית וביצועים יצירתיים, כמו גם שיפור ביכולות הקשורות לפתרון בעיות. במישור הפיזי מיינדפולנס תורם לערנות ורמות אנרגיה גבוהות יותר, להתמודדות עם כאבים כרוניים ולהרפיה של טונוס השריר.
במישור הרגשי-נפשי מיינדפולנס נמצא יעיל בהפחתת פחד משיפוט ומביקורת, ובהפחתת דפוסים חשיבה שליליים. תרגול מיינדפולנס נמצא כמשפר ויסות רגשי ומפחית רגשות שליליים, מפחית דיכאון וחרדה ובעל השפעה חיובית על ערך עצמי. בנוסף, תרגול מיינדפולנס עשוי להועיל בתפקודים הבין-אישיים וברווחה-זוגית, בזכות שיפור כישורים בין אישיים כמו אמפתיה, זיהוי רגשות והבעתם.
היתרונות הנפשיים של תרגול מיינדפולנס קשורים לשיפור והרחבה של מנגנוני ויסות רגשי, וכן לפיתוח חמלה עצמית וקבלה עצמית. תרגול מיינדפולנס מאפשר תהליך של 'התרחקות', באמצעותו לומדים לחוות מחשבות, רגשות ותחושות כאירועים נפשיים שבאים והולכים. תהליך זה מביא להפחתת ההזדהות עם רגשות, מחשבות ותחושות גוף, מה שמוביל לשיפור ברווחה הנפשית.
שילוב מיינדפולנס בטיפול
בשל השפעותיו החיוביות המובהקות, מיינדפולנס החל לתפוס מקום משמעותי בחדר הטיפול. טיפול מבוסס מיינדפולנס מאפשר שהייה בחוויה, הגברת המודעות והבנת היבטים נפשיים חשובים. במהלך הטיפול מיינדפולנס לא בא לידי ביטוי רק בתרגול, אלא גם בפרספקטיבה ייחודית אודות תהליכים נפשיים לעבר ריפוי וצמיחה.
יערה
טיפול נפשי אונליין | טיפול נפשי אונליין לישראלים בחו"ל | טיפול נפשי מוזל אונליין | טיפול מבוסס מיינדפולנס | קורס מיינדפולנס פרטני