מהו טיפול מבוסס מיינדפולנס?
טיפול מבוסס מיינדפולנס מתייחס לגישות טיפוליות המשלבות תרגול מדיטציית מיינדפולנס כמרכיב מרכזי בטיפול. הוא משלב אלמנטים של פסיכותרפיה מסורתית עם טכניקות של מודעות ותשומת לב במטרה לקדם מודעות עצמית, ויסות רגשי ורווחה כללית. טיפול מבוסס מיינדפולנס הוכח כיעיל בהפחתת סימפטומים של מתח, חרדה, דיכאון וכאב כרוני.
מיינדפולנס הוא מצב של מודעות מכוונת לרגע הנוכחי באופן שאינו שיפוטי. בזמן תרגול מיינדפולנס מביאים את תשומת הלב למחשבות, לרגשות, לתחושות הגוף והסביבה ולהשתנות שלהם מרגע לרגע. טיפול מבוסס מיינדפולנס שואב מתפיסה זו ומשלב אותה בשיטות טיפוליות שונות.
אחד הטיפולים מבוססי המיינדפולנס המוכרים ביותר הוא טיפול מבוסס מיינדפולנס להפחתת מתחים (MBSR), שפותח על ידי ג'ון קבט-בסוף שנות השבעים. MBSR מוצע בדרך כלל כתוכנית בת שמונה שבועות המשלבת מדיטציית מיינדפולנס, סריקות גוף ותרגולי יוגה עדינים. מטרת התכנית היא לעזור לאנשים להתמודד עם סטרס, כאב כרוני ומצבים פסיכולוגיים שונים.
גישה פופולרית נוספת היא טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס (MBCT), המשלב אלמנטים של טיפול קוגניטיבי עם תרגולי מיינדפולנס. גישה זו פותחה במקור כאסטרטגיה למניעת הישנות עבור אנשים עם דיכאון חוזר. לאורך השנים היא יושמה ונחקרה גם על אוכלוסיות נוספות ונמצא כי היא יעילה בהפחתת תסמינים והתמודדות עם מצבים נפשיים אחרים, כגון הפרעות חרדה שונות, OCD, הפרעות אכילה ועוד.
טיפולים מבוססי מיינדפולנס יכולים להיות יעילים בהפחתת תסמינים של מתח, חרדה, דיכאון וכאב כרוני. הם עוזרים לאנשים לטפח מודעות עצמית גבוהה יותר, לפתח גישה לא תגובתית ולא שיפוטית כלפי חוויותיהם, וללמוד דרכים בריאות יותר להגיב לגורמי לחץ. טיפול מבוסס מיינדפולנס עשוי לכלול תרגולים כחלק אינטגרלי מהפגישות, מפגשים ייעודיים לתרגול, ולימוד ויישום טכניקות מיינדפולנס שונות בחיי היומיום.
איך עובד טיפול מבוסס מיינדפולנס?
טיפול מבוסס מיינדפולנס מסייע לאנשים לפתח מודעות עצמית גבוהה יותר, לפתח גישה לא תגובתית ולא שיפוטית כלפי החוויות שלהם, וללמוד דרכים בריאות יותר להגיב לגורמי לחץ. על ידי טיפוח היכולת להיות נוכחים ברגע מבלי להיתפס למחשבות או רגשות, אנשים יכולים ללמוד לווסת את רגשותיהם ומחשבותיהם בצורה יעילה יותר.
טיפול מבוסס תשומת לב מועבר בדרך כלל על ידי אנשי מקצוע שעברו הכשרה ייעודית, כגון פסיכותרפיסטים, פסיכולוגים, מנחי סדנאות MBSR ו-MBCT. מטפלים ומנחים אלה מלווים את האדם בתהליך ומספקים תמיכה בשילוב מיינדפולנס בחיי היומיום.
במסגרת טיפול פרטני, מוצגים בפני המטופלים תרגולי מיינדפולנס, כגון נשימה מודעת או סריקות גוף, כדי לעזור להם לנהל סימפטומים של חרדה ומתח. המטפלת מנחה את המטופלים דרך התרגול, עוזר להם להביא את תשומת הלב לרגע הנוכחי ולטפח גישה לא שיפוטית כלפי החוויות. עם הזמן, המטפלת עשויה לשלב טכניקות נוספות ולעודד את המטופל ליישם תשומת לב להיבטים אחרים של חייו. על ידי עבודה המשלבת מיינדפולנס, מטופלים יכולים ללמוד כיצד להשתמש במיינדפולנס כדי לנהל את הסימפטומים שלהם, לפתח מודעות עצמית גבוהה יותר ולטפח גישה מאוזנת יותר לחיים.
טכניקות לתרגול מיינדפולנס:
הנה כמה תרגילים לתרגול מיינדפולנס ביום יום. ניתן לתרגל טכניקות אלה לבד, בקבוצה או במסגרת טיפולית.
1. נשימה מודעת: טכניקה זו כוללת מיקוד תשומת הלב בנשימה. כל שעליך לעשות הוא להתבונן בתהליך הנשימה הטבעי, בשאיפה ובנשיפה, לשים לב לתחושות ולקצב הנשימה. כאשר התודעה נודדת למקומות אחרים (מחשבות שונות למשל), החזירו אותה בעדינות לנשימה.
2. סריקת גוף: בסריקת גוף, נביא את תשומת הלב באופן שיטתי לחלקים שונים של הגוף. נתחיל מלשים לב לתחושות הגופניות בבהונות וננוע כלפי מעלה עד לקודקוד. ניתן להתחיל מהקודקוד ולנוע מטה. שימו לב לכל התחושות המתעוררות מרגע לרגע. הרבה פעמים נשים לב למתח, כיווץ או אי נוחות. אפשרו לעצמכם להתבונן בתחושות העולות ללא שיפוטיות או צורך לשנות ותנו להן להיות כפי שהן.
3. התבוננות מודעת: בחרו חפץ בסביבתכם, כגון פרח, נר או פרי כלשהו. הקדישו זמן להתבוננות במלוא תשומת הלב, שימו לב לצבעים, לצורות, למרקמים ולכל פרט אחר. הפעילו את החושים שלכם באופן מלא בחוויה.
4. הליכה מודעת: בזמן הליכה, מקדו את תשומת הלב שלכם בתחושות הפיזיות של כל צעד. שימו לב לתנועת כפות הרגליים, לתחושת הקרקע מתחתיכם, ולמשקל המשתנה של גופכם. אם התודעה נודדת, החזירו אותה בעדינות לרגע הנוכחי.
5. מדיטציית חמלה וטוב-לב (Loving-Kindness meditation): טכניקה זו כוללת טיפוח רגשות של אהבה, חמלה וטוב לב כלפי עצמך וכלפי אחרים. התחילו בהכוונת רגשות אלה כלפי עצמכם, ולאחר מכן הרחיבו אותם לאהובים, מכרים ואפילו לאנשים מולם אתם חווים קושי.
6. אכילה מודעת: הקפידו על אכילה במודעות מלאה, תוך שימת לב לטעם, למרקם ולריח של האוכל. שימו לב לכל ביס, לעסו לאט והתענגו על החוויה. היו מודעים לתחושות ולרגשות המתעוררים בזמן שאתם אוכלים.
7. תיוג: טכניקה זו כוללת תיוג או מתן שם לחוויות הנפשיות והפיזיות השונות כפי שהן נוכחות ברגע. לדוגמה, אם עולה מחשבה על דבר מה, ציינו אותה בראשכם כ"מחשבה". אם מתעוררת תחושה גופנית כגון כאב, כיווץ, רעד, תייגו אותה כ"תחושה". אם תשימו לב לרגש (שמחה, עצב, כעס, תסכול, פחד) ציינו בראשכם "רגש". תרגול זה מסייע לפתח מודעות לא תגובתית.
אלו הן רק כמה דוגמאות לטכניקות מיינדפולנס. המהות של מיינדפולנס היא להביא מודעות לא שיפוטית לרגע הנוכחי, בין אם באמצעות התמקדות בנשימה, תחושות גוף או פעילויות יומיומיות. התנסו בטכניקות שונות ומצאו את אלה שהכי מדברות אליכם.
יערה
