חמלה עצמית
בעשורים האחרונים אנו עדים לצמיחה מהירה במחקר אודות מיינדפולנס - איכות של תשומת-לב אשר טופחה באופן מסורתי במדיטציה הבודהיסטית. למיינדפולנס שני מרכיבים עיקריים: תשומת לב לחוויה ברגע הנוכחי בזמן ההתרחשות, והתייחסות לחוויה זו מתוך עמדה סקרנית, פתוחה ומקבלת. ישנן עדויות מחקריות וקליניות רבות לכך שלמיינדפולנס יש השפעות פסיכולוגיות חיוביות, כולל עלייה ברווחה הנפשית, הפחתת סימפטומים שליליים וויסות רגשי והתנהגותי.
איכות נוספת הנובעת מהפסיכולוגיה הבודהיסטית, וזוכה כעת לתשומת לב מחקרית בזכות הקשר החזק שלה לרווחה פסיכולוגית, היא חמלה עצמית (Neff & Germer, 2013). קריסטין נף, מחלוצות חקר החמלה העצמית, טוענת כי חמלה עצמית היא האופן בו אדם נוהג בטוב לב כלפי עצמו. בדומה לחמלה כלפי האחר, חמלה עצמית כרוכה במגע האדם עם סבלו, ברצון להקל על סבל זה ובהתייחסות אל העצמי בהבנה ובדאגה. כשהאדם נתקל בקשיי החיים או מתעמת עם כישלונות, טעויות או תחושות חוסר מסוגלות – חמלה עצמית תאפשר לו להחליף תגובה שיפוטית וביקורתית בתגובה נעימה ומכילה, מתוך טוב לב כלפי עצמו ובהכרה בכך שכישלונות, ליקויים וסבל הם טבעיים, אנושיים ומשותפים לכל בני האדם.
חמלה עצמית כוללת שלושה מרכיבים:
טוב לב עצמי (Self-kindness) (לעומת שיפוט עצמי)
תחושה של אנושיות משותפת (Common Humanity) (לעומת בידוד)
מיינדפולנס (לעומת הזדהות יתר).
טוב לב עצמי מתייחס לנטייה של האדם להיות אכפתי ואמפתי כלפי עצמו במקום להיות ביקורתי ונוקשה. במקום שהאדם יתקוף את עצמו ויגער בעצמו על כך שהוא לא "מספיק טוב", הוא מתייחס אל עצמו בחום ועם קבלה ללא תנאי (וזאת על אף שלפעמים התנהגויות מסוימות יכולות להיות מוגדרות כלא-פרודוקטיביות וזקוקות לשינוי). התנהגות כזו ניתן לראות בשפע כאשר אדם מעודד את חברו לאחר שזה נכשל או טעה. ומכאן קריסטין נף טוענת כי חמלה עצמית היא כאשר האדם מתנהג כלפי עצמו כפי שחבר או חברה טובים היו מתנהגים אליו.
תחושת אנושיות משותפת כוללת הכרה בכך שכל בני האדם אינם מושלמים, הם כולם נכשלים, טועים ובאופן כללי בעלי אתגרי חיים רציניים. ברוב המקרים, כאשר אנשים חווים כישלון או אכזבה הם מבודדים עצמם משאר המין האנושי ומרגישים שהם פחות טובים מיתר האנשים, אשר לכאורה מוצלחים ומאושרים יותר. החמלה העצמית מחברת בין המצב ה'פגום' הלא-מושלם של הפרט אל המצב האנושי הלא-מושלם המשותף, כך שנקודת המבט על העצמי הופכת רחבה ומכילה יותר מתוך ההכרה בכך שהוא לא לבד, ושלכולם יש קשיים, אכזבות וכישלונות.
מיינדפולנס בהקשר של חמלה עצמית מתייחס להיות האדם מודע לחוויות הכואבות ולאספקטים בחייו שאינו אוהב באופן מאוזן. מחד, ללא התעלמות והדחקה, ומאידך ללא חשיבת יתר חזרתית (רומינציה). בכדי להיות מסוגלים לנהוג בחמלה כלפי העצמי יש להיות תחילה עם מודעות ותודעה קשובה לסבל האישי. יחד עם זאת, חשוב שתשומת הלב שמביאים אל הסבל תהיה מקורקעת ומבוקרת כדי להימנע מלהיסחף על ידי קו העלילה המניע את הסבל, תהליך המכונה "הזדהות יתר". סוג זה של חשיבה חזרתית רומינטיבית מצמצם את המיקוד של האדם ויוצר השלכות שליליות על הערך העצמי.
במאמרה מ-2001, נף טוענת כי מושג החמלה העצמית מהדהד גם את עבודתם של פסיכולוגים הומניסטים רבים. כך למשל בספרו "Toward a Psychology of Being", מאסלו הדגיש את החשיבות שבלעזור לאנשים לקבל את הכאב והכישלונות שלהם ולהכיר בהם כחלק מהותי מצמיחתם. מאסלו טען כי הגורם הגדול למחלות פסיכולוגיות רבות הוא הפחד (ובעקבות כך ההימנעות) מההכרה והידיעה של האדם את עצמו, על כך רבדיו (Maslow, 1968, p. 60).
קריסטין נף הוסיפה כי עידוד הזולת להיות עם חמלה כלפי כישלונותיהם וסבלם הוא דרך אחת להגביר את ההבנה העצמית, והדבר עוזר לטפח את מה שמאסלו כינה "תפיסת B" (B perception) - הוויה של קבלה חסרת שיפוטיות, סלחנית ואוהבת, של האדם כלפי עצמו. בנוסף, חמלה עצמית דומה למה שרוג'רס כינה ''התייחסות חיובית ללא תנאי'' (Unconditional positive regard) של האדם כלפי עצמו, כלומר הימצאות בעמדה רגשית אכפתית ומיטיבה שאינה מותנת בנסיבות, של האדם כלפי עצמו. רוג'רס האמין שאימוץ גישה לא שיפוטית ואדיבה כלפי העצמי, היא המטרה הסופית של טיפול נפשי. גישה שכזו מאפשרת לאדם להיות עם יותר מודעות עצמית, קבלה עצמית והבעה עצמית, להיות פחות מתגונן ויותר פתוח, וחופשי לשינוי ולצמיחה.
פיתוח וטיפוח חמלה עצמית
קיימות מספר תוכניות לפיתוח וטיפוח חמלה עצמית. חלקן מבוססות מיינדפלנס, למשל: MBSR (Mindfulness based stress redaction) ו-MBCT (Mindfulness based cognitive therapy), אשר מטרתן ליצור מרחק בין העצמי למחשבות, לרגשות ולתחושות מתוך מודעות לרגע הנוכחי וטיפוח סקרנות, פתיחות וקבלה.
תכניות אחרות הן ספציפיות יותר ומבוססות מדיטציית חמלה, למשל: CCT (Jinpa, 2010), CMT ו-CFT (Gilbert, 2009, 2010) ו-MSC (Neff & Germer, 2013).
חמלה עצמית מטופחת גם כחלק אינטגרלי מטיפול המשלב פרקטיקות של חמלה עצמית, בו יכולה להיעשות עבודת עומק אישית, תוך התייחסות מותאמת אישית לצורך שעולה ולמטרות האישיות.
היתרונות הבריאותיים-נפשיים של חמלה עצמית
בדומה להתערבויות מבוססות מדיטציית מיינדפולנס, גם להתערבויות מבוססות חמלה עצמית יש השלכות חיוביות על נפש האדם. במחקר סקירה שיטתי מהשנים האחרונות נמצא כי תוכניות התערבות מבוססות נוכחות אוהבת וחמלה עצמית הובילו לשיפור ב: רגשות חיוביים ושליליים, מצוקה פסיכולוגית, חשיבה חיובית, יחסים בינאישיים ואמפתיה. חוקרים בתחום הסיקו כי התערבויות מבוססות נוכחות אוהבת וחמלה עצמית עשויות להועיל לטיפול במגוון של קשיים רגשיים, קשיים נפשיים וחברתיים וכן פסיכופתולוגיות. התערבויות ממוקדות חמלה נמצאו כמגבירות רמות של חמלה עצמית, מפחיתות סימפטומים של דיכאון וחרדה, מסייעות בוויסות כעסים, ויסות רגשי ואף מפחיתות סימפטומים של סכיזופרניה.
שילוב חמלה עצמית בטיפול
לשילוב של התערבויות חמלה עצמית ונוכחות אוהבת יש ערך רב בטיפול, במיוחד בטיפול בדיכאון, חרדה, ערך עצמי, דימוי עצמי, דימוי גוף, הפרעות אכילה ועוד. שילוב חמלה עצמית במצבים אלו עשוי לסייע הן בהפחתת הסימפטומים והן בביסוס עמדות ותפיסות המיטיבות עם הנפש ומעודדות קבלה וצמיחה. ביסוס עמדות כאלה מאפשר התמודדות טובה יותר עם האתגרים והקשיים האישיים בתחומי חיים מגוונים. ההשפעות החיוביות של טיפול מבוסס חמלה הן רחבות וארוכות טווח. כדי לשמוע עוד על טיפול המשלב פרקטיקות של חמלה עצמית אפשר ליצור קשר בתחתית העמוד, להתקשר או לשלוח מייל.
איחולי טוב לב עצמי, נדיבות ואכפתיות.
יערה